7 dîners végétaux à moins de 2 € l'assiette pour la semaine
Un menu de 7 dîners construits sur le duo légumineuses-céréales, liste de courses et budget détaillé par assiette, pour une personne.
Un dîner construit autour du duo légumineuses-céréales coûte entre 1,20 € et 2 € l'assiette. Sur une semaine de 7 dîners, le budget reste sous les 14 €, sans répéter deux fois le même plat. Voici le menu complet, la liste de courses, et comment l'adapter selon ce qu'il y a déjà dans vos placards.
La base se répète, les légumes changent
Chaque dîner associe une légumineuse et une céréale, selon les proportions et les couples vus dans l'article sur le duo légumineuses-céréales : 1 volume de légumineuses pour 2 à 3 volumes de céréales. Les légumes de saison et les épices changent chaque jour, mais la base reste la même, ce qui simplifie les courses.
Le menu des 7 dîners
| Jour | Plat | Base | Prix estimé |
|---|---|---|---|
| Lundi | Dhal de lentilles corail aux carottes | Lentilles corail + riz | 1,20 € |
| Mardi | Chili végétarien aux pois chiches | Pois chiches + semoule | 1,50 € |
| Mercredi | Pâtes aux lentilles corail, tomate et cumin | Lentilles corail + pâtes | 1,40 € |
| Jeudi | Haricots rouges, maïs et poivron | Haricots rouges + maïs | 1,80 € |
| Vendredi | Pasta e fagioli (haricots blancs) | Haricots blancs + pâtes | 1,60 € |
| Samedi | Boulgour aux lentilles vertes | Lentilles vertes + boulgour | 1,50 € |
| Dimanche | Couscous aux pois chiches et légumes | Pois chiches + semoule | 1,70 € |
Total pour la semaine : entre 10,70 € et 12,80 € selon les légumes ajoutés, donc sous la barre des 14 € annoncés pour sept dîners d'une personne.
Ces prix sont des estimations construites à partir de prix moyens de légumineuses et céréales sèches en supermarché standard (prix 2026), pas d'un relevé de caisse article par article : comptez une marge de 10 à 20 % selon l'enseigne.
La liste de courses de base
- Lentilles corail, lentilles vertes, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs (en sec, voir pourquoi dans l'article sur le duo légumineuses-céréales)
- Riz, pâtes, semoule, boulgour, maïs
- Oignons, carottes, poivron, tomates (frais ou en conserve)
- Épices de base : cumin, paprika, ail, bouillon de légumes
Rien de rare, parce que tout se trouve en supermarché standard, rayon épicerie sèche.
Adapter le menu
Le menu fonctionne avec ce qu'il y a déjà dans vos placards. Une légumineuse manquante se remplace par une autre de la même famille (lentille pour lentille, haricot pour haricot), donc sans casser l'équilibre protéique. Les légumes suivent la saison… courgettes et aubergines l'été, courges et choux l'hiver.
Pour le midi, les restes de la veille, réchauffés, couvrent souvent un deuxième repas sans cuisine supplémentaire.
FAQ
Peut-on préparer les 7 dîners à l'avance ?
Oui. La plupart de ces plats se congèlent en portions après cuisson. Préparer 2 ou 3 plats en grande quantité le week-end couvre plusieurs jours de la semaine.
Ce menu convient-il pour plusieurs personnes ?
Les quantités et le prix indiqués sont pour une personne. Pour une famille, multipliez les quantités par le nombre de convives : le prix au kilo des légumineuses sèches ne change pas avec le volume.
Faut-il ajouter une source de protéines en plus ?
Non, le duo légumineuse-céréale couvre déjà les besoins en protéines complètes. Un ajout (tofu, œufs, produits laitiers) reste une question de goût, pas de nécessité nutritionnelle.
